пишите нам

 

 
08.01.2015

15-минутные ежедневные занятия ПИЛАТЕС

Метод Йозефа Пилатеса, как никакой другой, поможет глобально изменить себя и свое тело. Регулярно выполняя упражнения, Вы вернете ему гармонию и равновесие. Оно будет двигаться так, как было запрограммированно природой. Вновь обретенная фигура и свобода движений обеспечат вам эффективную работу не только скелетно-мышечной, но и сердечно-сосудистой и лимфатической систем. Ваша психика под влиянием выполненных упражнений сможет активно противостоять стрессам. А ведь не секрет, что стрессы — это и избыточный вес, и раннее старение, и износ организма, и целый букет заболеваний. Подобно восточным оздоровительным системам он, помимо тренировки тела, тренирует и разум. Научившись прислушиваться к своему телу и осознавать его, развивая координацию и равновесие между телом и разумом, Вы обретете способность управлять своим организмом.

В пилатесе нет необходимости использовать силу; во избежание напряжения и травм, движения выполняются плавно и медленно. Но именно благодаря этому вы сможете придать силу слабым мышцам, удлинить короткие, увеличить подвижность суставов и, конечно же, похудеть. Тренируясь всего 15 минут в день, Вы не только добьетесь великолепной фигуры, но и вернете своему телу гармонию и психическое равновесие, под влиянием выполненных упражнений сможете активно противостоять стрессам.

 

Пилатес для начинающих

Алисия Унгаро, автор методики «15-минутный ежедневный  пилатес», создала увлекательную программу по пилатесу для новичков. Некоторые упражнения выполняются с использованием студийного оборудования, но большинство упражнений можно делать в домашних условиях. Если Вам 45 лет и более или если Вы имеете хронические заболевания, прежде чем начать заниматься пилатесом, проконсультируйтесь с врачом.


Сотня (hundred)

 

Эффект

 Упражнение сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра силы, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

 

Позиция

 Лёжа на спине. Ноги прямые, вытянуты вверх параллельно стене, большие пальцы ног тянутся в потолок. Голова и плечи подняты, только концы лопаток касаются коврика. Взгляд на пупок. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован.

 

Движение:

 Удары прямыми руками вниз, не до пола. Визуализация через «удары руками по воде». На 5 ударов руками вдох и на 5 ударов – выдох.

 

Детали

- Касайтесь пола концами лопаток.
- Не прижимайте подбородок к груди. Визуализация через «мячик, удерживаемый подбородком».
- Максимальное приближение груди и живота к спине за счет напряжения пресса.

 

Упрощение

Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.

 

Усложнение (выполняется в фитнес-центре)

 


Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Отрыв лопаток от пола.

 

Длительность

В идеале оправдываем название упражнения – сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

 


Скручивание наверх (roll-up)

 

Эффект

Тренировка комплекса мышц центра силы. Массаж позвоночника.

 

Позиция

Лёжа на спине. Ноги полусогнуты, стопы прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса. Колени плотно сведены. Ягодицы напряжены.

 

Движение

На вдохе напрягите пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола.

По окончании скручивания выполните вытяжение позвоночника: вытяните спину вперед за руками. Нужно сохранить ощущение приближения пупка к позвоночнику.Опускайтесь к ногам, насколько позволяет растяжка. Тянитесь вперед поясницей.

 

Детали

- Концентрация на мышцах центра силы.
- Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание.
- Не отрывайте стопы от пола.
- Приближайте подбородок к груди, чтобы не перенапрягать шею.
- Стремитесь к плавному выполнению упражнения.

 

Упрощение

Mожно держаться руками за бёдра.

 

Усложнение

После скручивания выполняйте складку вперед, тянитесь поясницей к бедрам, старайтесь коснуться головой коленей.

Выполняйте упражнение с прямыми, прижатыми к полу ногами в позиции пилатес и с вытянутыми за головой руками, либо с ладонями за головой. Не напрягайте шею в начальной фазе, используйте мышцы центра силы. Бедра и нижняя часть корпуса – неподвижны.

 

Вытяжение шеи

 

Эффект

Укрепление мышц центра силы, растяжение бёдер, улучшение подвижности позвоночника и формирование осанки.

 

Позиция

Лёжа на спине, заведите руки за голову. Прямые ноги разведены на ширину плеч, носки тянутся на себя. Спина выпрямлена и живот втянут.

 

Движение

На вдохе начните скручивание корпуса вперед. Поднимайтесь за счет мышц пресса, а не рук. Приближайте пупок к спине. Ноги приклеены к полу. На выдохе округлите спину над бедрами. Постарайтесь сильнее приблизить пупок к позвоночнику. На вдохе начните раскручивание корпуса вниз. Подкручивайте копчик вперед и кладите позвонок за позвонком на коврик. Максимально напрягайте пресс.

 

Детали

- Не давите руками на затылок, чтобы не перенапрячь шею.
- Не отрывайте ноги от пола.
- Тяните локти в стороны на протяжении всего упражнения.

 

Упрощение

Согните ноги в коленях и держитесь за них руками.

 

Длительность

5 повторений.


Скручивание спины

 

Эффект

Это дыхательное упражнение, которое помогает удалять застойный воздух из легких. Также развиваются сила и гибкость мышц живота.

 

Позиция

Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги в позиции пилатес. Напрягите нижнюю часть живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

 

Движение

На выдохе перекрутитесь в области талии вправо. Усиливайте выдох за свет пресса и поднятия грудной клетки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Выполните поворот в другую сторону.

 

Детали

- Не заваливайтесь назад и не округляйте спину.
- Копчик не должен касаться пола.
- Бедра, пятки и ягодицы приклеены к полу.
- Максимально вытягивайте шею вверх.

 

Упрощение

Чуть согните ноги в коленях.

 

Усложнение

Легкие пружинящие движения в каждую сторону для полного удаления воздуха из легких.

 

Длительность

По три повторения в каждую сторону.

Мостики на плечах

 

Эффект

Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер и нижней части спины. Растяжка.

 

Позиция

Лёжа на спине, возьмите себя за щиколотки и поставьте стопы близко к ягодицам. Колени немного разведите в стороны. Плотно прижмите к полу оба плеча и верх спины.

 

Движение 1

Поднимите бедра от пола максимально высоко и тянитесь ими в потолок. Прогибайте спину. Упирайтесь пятками в пол. Прочувствуйте, как работают бёдра. Держите бедра и ягодицы в напряжении на 3-7 счетов. Представьте, что под вашей талией проходит ремень, который тянет вас в потолок. На выдохе опуститесь вниз.

 

Движение 2

Плюс к эффекту – разработка тазобедренного сустава и растяжка внутренней поверхности бедер.
Лёжа на спине, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам, колени держите вместе. Положите стопу правой ноги на левое бедро. На вдохе поднимите ягодицы от пола и потянитесь за ними максимально высоко. Колено правой ноги тяните как можно ниже в пол. Держите бедра и ягодицы в напряжении на 3-7 счетов. На выдохе опуститесь на пол и поменяйте ногу.

 

Детали

- Приближайте пупок к позвоночнику на протяжении всего упражнения.
- Сохраняйте неподвижное положение таза при подъеме и спуске.
- Для удержания баланса напрягайте руки, кисти, давите пяткой в пол.
- Стойте на плечах, а не на голове.

 

Упрощение

Держите себя за талию руками и опирайтесь на локти.


 

Усложнение

Вытяните прямые руки за головой.

 

Длительность

Выполните по 3-7 подъемов каждой ногой.

 

Подъемы ног, стоя на коленях

 

Эффект

Формирование линии талии, укрепление мышц бедер и рук. Развитие баланса и координации движений.

 

Позиция

Стоя на коленях, поставьте левую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо. Разверните пальцы наружу от корпуса. Держите руку перпендикулярно бедру. Правую руку заведите за голову, локтем тянитесь в потолок.
Вытяните правую ногу параллельно полу. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении.

 

Движение

На вдохе выведите ногу вперед, не меняя положение корпуса. Не опускайте ногу ниже параллели с полом. На выдохе максимально отведите ногу назад. Не выпячивайте живот.

 

Детали

- Держите руку перпендикулярно полу, а ногу – параллельно ему.
- Держите мышцы центра силы зажатыми.
- Локтем тянитесь точно в потолок, что раскроет грудную клетку. Шею вытягивайте в сторону, не проваливайтесь в плечах.

 

Усложнение

Добавьте по два пружинящих движения ногой вперед и назад.

 

Длительность

По 4 повторения в каждую сторону каждой ногой.

 

 

Скольжение вдоль стены

 

Эффект

В этом упражнении укрепляются четырехглавые и ягодичные мышцы, развиваются сила и гибкость мышц живота.

 

Позиция

• Отойдите на шаг от стены и прижмитесь к ней спиной. Ноги на ширине плеч
• Медленно согните ваши колени, чтобы они образовывали угол в 90 градусов, одновременно скользя спиной вниз по стене. Останьтесь внизу на 20 секунд.
• Подниметесь медленно наверх. Повторите дважды: удерживаясь внизу на 40 и на 60 секунд соответственно.

 

Длительность

1-2 минуты.


Возврат к списку


 


Яндекс.Метрика