пишите нам

 

 
20.01.2012

Как поддерживать вегетарианскую диету без вреда для здоровья

Поддержание вегетарианской диеты имеет немало плюсов для здоровья, в частности, снижая поступление в организм насыщенных жиров и холестерина, вы значительно снижаете риск развития атеросклероза и риск развития диабета второго типа. Однако, ограничение в потреблении мяса, может спровоцировать дефицит некоторых необходимых веществ, например, железа, кальция, витамина Д3, цинка и витамина В12. Этого легко избежать, если верно сбалансировать рацион и обогащать его продуктами, богатыми ими. Давайте посмотрим, какими.

Поддержание вегетарианской диеты имеет немало плюсов для здоровья, в частности, снижая поступление в организм насыщенных жиров и холестерина, вы значительно снижаете риск развития атеросклероза и риск развития диабета второго типа. Однако, ограничение в потреблении мяса, может спровоцировать дефицит некоторых необходимых веществ, например, железа, кальция, витамина Д3, цинка и витамина В12. Этого легко избежать, если верно сбалансировать рацион и обогащать его продуктами, богатыми ими. Давайте посмотрим, какими.

1.       Кальций и витамин Д3

Молоко, в том числе соевое, йогурты, сыры, в том числе тофу, творог -  отличный источник кальция и витамина Д3. Если вы не употребляете молочные продукты, вам необходимо добавить в свой рацион специально обогащенные витамином Д3 продукты, например апельсиновый сок и т.д. и чаще бывать на солнце.

 

2.       Цинк

Цинком богаты многие овощи, однако он не так хорошо усваивается из них, по сравнению с мясом.  Поэтому, чтобы предотвратить дефицит цинка, чаще ешьте богатые им продукты, например, бобы, цельнозерновые хлебобулочные изделия, хумус.

 

3.       Железо

Также как цинк, железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из мяса. Чтобы избежать его дефицита в организме при поддержании вегетарианской диеты, необходимо чаще есть зелень, такую как шпинат, руккола в сочетании с богатыми витамином С компонентами, так как витамин С улучшает усвояемость железа.

4.       Омега-3 кислоты

Жизненно необходимы для поддержания сердечной мышцы и содержатся в основном в жирных сортах рыбы и яйцах. Если вы не едите их, добавляйте в рацион больше грецких орехов, тыквенных семечек, семян льна и масла из соевых бобов.

 

5.       Витамин В12

Дефицит витамина В12 провоцирует мышечную слабость и утомляемость. Содержится витамин В12 только в продуктах животного происхождения, поэтому, вегетарианцам необходима специальная дополнительно обогащенная В12 пища, либо прием соответствующих пищевых добавок.


Возврат к списку


 


Яндекс.Метрика